单手引体向上怎么练(温网男单引体向上发力技巧)

单手引体向上怎么练

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上更高点 松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态 双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

引体向上的五个重要技巧

做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。每天随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。弹力绳辅助：一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖。

调整心肺呼吸，采用上吸下呼的方式进行引体向上呼吸 有些呼吸是为了加强控制，有些呼吸是为了呼吸顺畅，我这个观点纯属个人感悟，你可以自行判断，我是由于换了呼吸才成功完成30个引体向上的。

改善握力：握力是做引体向上的关键，因此需要加强手部肌肉力量。可以使用握力器、绷带或其他器械来加强握力。 完善姿势：正确的姿势可以帮助你更容易地完成引体向上动作。

引体向上的技巧

1、引体向上的技巧 缩短握距 按照标准做法，双手握距要大于肩宽距离，在健身房有左右分离的固定把手，刚好握住弯曲处，这就是标准的握距位置。

2、手臂力量的训练 引体向上的手臂力量是完成动作的关键，因此要加强手臂力量的训练。可以通过哑铃、杠铃等器械进行手臂力量训练，逐渐增加重量和次数，让手臂力量逐渐增强。要注意练习时姿势正确，动作规范，以免造成伤害。

3、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，更好将身体拉引至横杠触及 *** ，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

4、辅助锻炼技巧 跳跃引体向上：将箱子放置于单杠下，手握单杠，踩在箱子上跳起帮助完成引体向上的拉起动作，随后缓慢下降并重新跳跃进行。这个 *** 在无法拉起时效果很好。

5、引体向上训练的 *** 与技巧：作用引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。准备活动l、慢跑10分钟。手臂关节及韧带练习。

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