练什么动作锻炼肌肉能做成功引体向上(举重运动员的引体向上)

练什么动作锻炼肌肉能做成功引体向上

1、该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回。因此，可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉。为了增加练习的兴趣，可以使用比爬杆快慢、悬吊时间长短。锻炼肩胛提肌。可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。

引体向上能锻炼肱二头肌的具体动作要求

采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。动作二：窄握反向划船 反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

引体向上动作要领 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

引体向上的标准动作如下：起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

引体向上国家二级运动员标准

引体向上多少个及格：一般正常成年男性，单次5个以上算合格。女性多数单次在5个以内，少量女性运动员除外。引体向上是一项能够锻炼背部、胸部、肩部、手臂等部位的体能训练项目。

引体向上的及格标准：18-24岁男性引体向上及格线为10个，30岁及以下男性及格线为15个，35岁及以下男性及格线为13个，40岁及以下男性及格线为10个，45岁及以下男性及格线为8个。女性标准则分别为6个/分钟。

引体向上的标准动作如下：双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。

引体向上：男生需要达到12次以上；女生需要达到8次以上。这测试了上肢的力量和肩关节的灵活性。50米短跑：男生需要达到5秒以内；女生需要达到5秒以内。这测试了运动员的爆发力和短跑速度。

一般正常成年男性，单次5个以上算合格。女性多数单次在5个以内，少量女性运动员除外。我们的达标标准，12个60分，20个100分，也就是说，可以做到20个以上就可以了。

老詹引体向上,刘玉栋引体向上,他们谁比谁的多?

刘玉栋经常在社交平台上发布自己的训练视频。视频中的刘玉栋正在做引体向上，一组居然做到了11个，令很多网友非常震惊。而刘玉栋的肌肉线条十分清晰，从背影看去他依旧是赛场上奋力拼搏的“战神”。

首先，我们要知道的是，从自己自身的体能的角度以及力量的训练方式来讲的话，引体向上可以被当作一种手臂垂直拉的训练方式。

尽量避免手肘内扣很多人做引体向上，他们的背引体向上是锻炼上半身力量的更佳动作，尤其是更好的背部训练动作。

肌肉练厚了，而引体向上做少了，这是完全可能的。因为引体向上主要靠腹肌的爆发力，您如果只练背部肌肉或三角肌，而腹肌没有均衡发展，就会导致引体向上能力减弱的。您不妨也练练腹肌，如仰卧起坐，划船机等器械。

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