肩胛骨下压如何正确地进行训练 (自由泳肩胛骨训练视频)

肩胛骨下压如何正确地进行训练?

肩胛骨下压：向下沉肩时，即下压；肩胛骨内旋：双臂向后做扩胸运动，此时即内旋；肩胛骨外旋：双臂向前做拥抱动作，此时即外旋；小伙伴们可以挨着试一下这6个动作肩胛的活动差异，感受肩胛骨的活动轨迹。

自由泳的手部动作要领图解

1、自由泳手部的技巧主要有 ：入水要轻：像去触摸前方的东西 ，一个容易碰碎的东西。抱水要对准水：就是手掌心要向后（这个是关键。千万不要掌心向下），因为想要前进，肯定是要向后划水，而不是向下压水。

2、以下是自由泳的手部动作要领：入水：开始自由泳后，手臂伸直，手掌合拢，更先入水。手掌略微倾斜，手指微微分开。划水：当手臂完全入水后，弯曲肘部，手掌快速张开，臂部主要在水下划动。

3、空中移臂 完成出水之后，手肘处于上提状态，此时手肘高于手臂，向身体前方移臂，手有些感觉像要插入水的动作，进入下一个入水动作的准备 自由泳 (freestyle)是竞技游泳比赛项目之一。

4、左侧卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿侧。头右转脸露出水面呼吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一 *** 是自由泳动作周期中流线型更好的。这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进。

5、自由泳手的正确姿势有起始姿势、入水姿势、手臂回收等。起始姿势。双臂伸直，与肩同宽。手掌放平，手指自然伸直，轻微向下倾斜。当手臂从水面向前延伸时，肩部应该保持一定的旋转。这样可以增加手臂的延展度，提高游泳效果。

肩胛骨练习能在自由泳中起到什么作用

肩胛骨内侧缘及下角的前面，主要作用是肋骨段固定，肩胛骨上回旋、前引，肩胛骨固定，上束协助呼气，下束协助吸气。跟菱形肌互相拮抗，胸大肌的协同肌。

首先和朋友结伴在齐腰的水中进行练习，可以在水中玩一些球类活动、智力游戏、追逐等，相互用手往对方脸上撩水、体会面部、头部对水的感觉，从而进行学习兴趣的培养以及快乐情绪的体验，保证心理健康的发展、消除退缩、畏难、怕水的消极情绪。

起到良好的 *** 作用，使僵硬的关节得到放松；同时，在游泳时膝关节、踝关节等不必像跑步或走步时要连续不停地用力，从而使各个关节均能获得放松和休息，有助于炎症的消退和功能的康复。

练习通过核心做拉伸 通过这些练习，你下次游泳的时候就可以用上你处于较低位置的核心肌肉了。注意你的骨盆和肋骨。想像一下你的骨盆和肋骨是由橡皮筋相连的，你可以通过调节这根橡皮筋的松紧来拔高自己。

如果之一次做这个动作或者本身就缺乏肩胛骨稳定性的这个简单的动作就能帮你将中背对齐。从背后来看，记得肩胛骨一定要保持下沉，伸展胸椎，收紧腹部。

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏 的自然转动35゜~45゜。

健身训练中,如何正确强化肩胛骨才能防止受伤?

1、背部训练需要很大程度上的挤压收缩，此时就需要肩胛骨发挥作用做好外展或者内收等动作，从而达到训练效果。如果在运动过程中没有做好肩胛骨的外展或内收等动作，可能会出现肩部手臂代偿，影响训练效果。

2、坐姿推举训练：坐在器械上，双手握住哑铃或杠铃，手掌朝前，将器械从肩膀高度推至头顶上方，再缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼本体稳定性，增加肩关节的力量和稳定性。

3、这里有一个小窍门，可以学习力量举的卧推起始动作，我们看到在力量举比赛中，运动员在推起杠铃之前，都会先做一个 “起桥” 的动作，目的就是收紧核心肌群，收缩肩胛骨。

4、要注意让我们的躯干保持稳定，做的时候要体会肩部的发力，然后向后拉动弹力带，这样使我们的胸部完全打开，保持这样的状态三十秒，这个训练可以很好训练我们的神经肌肉。

假期4个动作改善肩胛骨前伸

1、还有协助手臂抬高的前锯肌（serratus anterior）；将肩胛骨向上拉起的提肩胛肌（levator scapulae）以及往后拉的菱形肌（rhomboid major）等等，但是如果只光靠肩胛骨周边这些肌肉，想让它的动作变得更加灵活顺畅是不够的。

2、前锯肌：位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

3、双手来到胸口两侧，将胸口打开，双手再向前45度处合起来，来回做20次。因为透过「肩胛骨伸展操」能 *** 负责推动脂肪燃烧，在全身变得暖和，身体在5-6小时会处于高代谢状态，对于减重、肩颈酸痛都非常有效果。

自由泳时如何收腹

1、练习通过核心做拉伸 通过这些练习，你下次游泳的时候就可以用上你处于较低位置的核心肌肉了。注意你的骨盆和肋骨。想像一下你的骨盆和肋骨是由橡皮筋相连的，你可以通过调节这根橡皮筋的松紧来拔高自己。

2、尝试一下把脑袋埋水里游，上身下去了，腰就轻松一些，腿就不会沉了。

3、在你游泳的时候，使用手臂和打腿，低估和淡化了SWH的作用，用Streamline直体滑就可以测试，在直体滑的时候，手脚不动的，看看你动作做得是否标准同时，就可以感觉到SWH的作用了。

4、分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩。梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻。入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋。前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。

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