足球力量的训练 *** 有哪些(足球队腿部力量训练视频)

足球力量的训练 *** 有哪些

有氧耐力训练：3000米、5000米、8000米等不同距离跑。定时跑，如12分钟跑。穿足球鞋长距跑。100~200米间歇跑，400~800米变速跑。 无氧耐力：30~60米重复多次冲刺跑。100~400米高强度反复跑。各种短距追逐跑。进行各种短距的折返跑。往返冲刺传球。规定时间做不同人数抢传练习。

怎样提高腿部力量?足球

提踵训练：站立时双脚平放，膝盖保持直立。慢慢向上提起脚跟，尽量提高，同时将身体的重心转移到大脚趾上，保持此姿势5-10秒。然后缓慢降低脚跟至起始位置，重复此动作。根据自身情况调整次数和持续时间，注意脚跟下降时的速度，避免对地面造成过大冲击。

提踵练习： 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到更高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。

腓肠肌训练：肩负重物进行提踵动作，以增强小腿肌肉力量。 股四头肌锻炼：保持上体静止，进行负重腿伸展运动。 腿后肌群训练：负重进行腿部屈曲，锻炼腿后肌肉。 腿前肌群练习：使用沙袋等重物固定在腿部较低位置，进行由地面至垂直的抬起动作。

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加20%-40%，然后两人一组进行传球练习或单人进行射门，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习时，需要注意动作的规范，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

足球腿部力量训练 ***

1、提踵训练：站立时双脚平放，膝盖保持直立。慢慢向上提起脚跟，尽量提高，同时将身体的重心转移到大脚趾上，保持此姿势5-10秒。然后缓慢降低脚跟至起始位置，重复此动作。根据自身情况调整次数和持续时间，注意脚跟下降时的速度，避免对地面造成过大冲击。

2、单腿跳练习 队员在远方15-25米处设立一个目标，然后用一条腿跳到目标位置后，换另一条腿跳回出发位置。此练习可以提高队员踢球时的大小腿肌肉的力量。在练习的同时要注意脚部落地时的缓冲，防止脚部和踝关节的受伤。

3、腓肠肌训练：肩负重物进行提踵动作，以增强小腿肌肉力量。 股四头肌锻炼：保持上体静止，进行负重腿伸展运动。 腿后肌群训练：负重进行腿部屈曲，锻炼腿后肌肉。 腿前肌群练习：使用沙袋等重物固定在腿部较低位置，进行由地面至垂直的抬起动作。

4、训练腿部肌肉的 *** 进行一段较长时间的散步 更好锻炼大腿肌肉的 *** 就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。

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训练腿部肌肉的动作 杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

之一种训练 *** 是提踵练习。站立时保持膝盖伸直，脚跟抬起至更高点，此时身体的重量应集中在脚趾上。保持这个姿势5至10秒，然后缓缓恢复原位。重复次数和保持时间可根据自身情况调整。进行此练习时，应控制脚跟下降速度，避免对地面造成过大冲击力。第二种训练 *** 是脚部夹球上踢练习。

弓步跳是足球训练中提升爆发力的另一种方式。运动员采取一前一后的站立姿势，弯曲双腿成90度，然后跳起并交换前后腿。在着陆时，像深蹲跳一样，运动员应弯曲膝盖以减少冲击。手臂的弯曲有助于保持平衡，同时协调身体动作。

腹肌训练：仰卧，双腿离地并曲膝，上身上抬，模拟仰卧起坐动作。 背肌训练：俯卧，保持上身离地，双臂前伸，目光向下，保持静止姿势。 侧腰肌训练：仰卧，双腿曲膝离地，向左或右侧转动身体并上抬，锻炼腰腹部肌肉。

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