马拉松半程赛食谱配方,如何轻松又快乐地跑马拉松

半程马拉松训练计划

1、半程马拉松训练计划 ①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩万米成绩 ②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩半程马拉松耐力系数 所以，在半程跑马拉松之前，更好能测验万米能力。

如何轻松又快乐地跑马拉松

⑥纸巾：因为马拉松比赛开始都比较早，加上热身、检录的时间，跑者势必要暴露在清晨的冷空气中很久。如果热身不充分，冷空气一激，就容易产生肠胃不适。带几包纸巾可以预防这种突发状况。⑦钱：马拉松比赛时，更好带一点零钱在身上。

热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

大部分训练保持轻松。所谓轻松跑，就是在跑步过程中不能气喘吁吁，要能顺畅的说出完整的话。很多跑者无意识地就失去了对速度的控制。轻松跑能够减轻身体负担，延迟疲劳，在降低受伤风险的情况下跑更远的距离。

给自己一个缓冲期：每隔三到四周的时间，让自己得到一个缓冲期。

马拉松怎么跑1 赛前训练 尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。 运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。

半程马拉松赛前1个月如何训练

1、半马赛前一个月这样训练 在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。

2、交叉式训练： 交叉式训练能够 使慢跑肌肉和骨节获得歇息修复，还可以提高体力和能量。当训练表格中有交叉式训练项时，不必慢跑，做别的有氧运动减肥(骑单车、游水、 跑步机健身运动)，锻练45到60分钟。

3、马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练更好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

如何跑得爽还不受伤?

一定程度的躯干力量能够保持身体前倾，从而不失去水平方向的力，这就是力量训练和移动性训练是提高跑步成绩和减少受伤风险的原因。

将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快 调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速 *** ，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

跑得快，我告诉你个秘籍，跑前5分钟左右，用力拍击手心10-30次， *** 神经，做好跑前的运动、活动，跑的时候，腿不能抬得太高，不然费力还无用。加速的时候，把憋着的那口气送掉，张大嘴用力呼吸，拼命去跑，注意跑完不能立即喝水。

保持灵活性，倾听自己的身体。跑步爱好者者所需的柔韧性程度取决于他们所计划的距离和速度。当然，短跑运动员是跑得最快的，他们的关节会更大范围的进行运动，需要非常大的灵活性。

注意把握好运动的节奏 如何跑步快而不累？其实跑步的过程中一旦进入节奏，我们在跑步的时候就不容易累了，这样我们才能更好的进步，才能跑得快，跑得更远。

所以要根据自己跑步的情况来选择适合自己的跑步频率，才能够在不断坚持的状态下使自己的整体状态能够因此发生相应的改变，从而避免自己在锻炼的过程中受到伤害。

跑全程马拉松,需要带什么东西?

1、马拉松必备物品清单如下跑鞋一双好的跑鞋是基础，对保护身体、减少跑步运动伤害、提高成绩等有很大帮助。

2、跑马拉松需要准备什么装备跑步T恤、跑步短裤、跑步袜子、跑鞋、备用鞋、帽子、运动手表、水壶、能量补给。跑步T恤 选择贴合皮肤、透气性好的材质，如速干面料、聚酯纤维等。

3、跑马拉松最主要的装备就是慢跑鞋了，运动员应该选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，比如耐克、亚瑟士、阿迪达斯、索康尼还有New Balance Vazee系列跑鞋都有很好的用户体验反馈。

4、之一阶段：长距离跑 力量训练 对于马拉松来说，长距离跑是更好，最有针对性的练习，也是打基础的训练，因为它最接近马拉松本身，长期训练累积下来对比赛的帮助是更大的。

5、跑全程马拉松，需要带什么东西？带一些能够补充能量的食物，比如能量棒等等。带一个计时器，方便查看时间。带一双好的跑鞋。穿合适的内衣裤，短裤、T恤，空顶帽。带一个腰包，放手机和盐丸能量棒那种容量的腰包。

马拉松怎么锻炼?饮食注意什么?

同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复，每天保证补充充足的水分。

教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。饮食注意点：饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。

饮食主要是“多吃馒头少吃肉”。以素食，面食为主。少吃肉食和含糖高的食品。 多些碳水化物的摄取，积累能量。

合理搭配营养 马拉松运动员需要摄入足够的营养物质来维持身体的正常运转。在家做饭时，可以合理搭配不同种类的食物，例如搭配豆类和谷类，可以提高蛋白质的吸收率；搭配蔬菜和水果，可以提高维生素和矿物质的摄入量。

免责声明
           本站所有信息均来自互联网搜集
1.与产品相关信息的真实性准确性均由发布单位及个人负责，
2.拒绝任何人以任何形式在本站发表与中华人民共和国法律相抵触的言论
3.请大家仔细辨认！并不代表本站观点,本站对此不承担任何相关法律责任！
4.如果发现本网站有任何文章侵犯你的权益,请立刻联系本站站长[ *** :775191930]，通知给予删除