# 马拉松运动员脱水7点你必须知道的真相

跑马拉松，大家脑海里浮现的画面可能都是运动员奋力冲刺、汗水像小溪一样流淌，可你知道吗？在这条漫长的路途中，脱水可是个潜在大Boss！其实很多人都忽略了脱水的严重性，甚至有人大意到赛后还在吐槽“我这次没喝够水，可能是我还是太嫩”。今天咱们就扒一扒关于马拉松运动员脱水的那些事，顺便教你怎么避免自己变成“干枯的鱼干”！

首先，脱水到底有多“疯狂”？别小看了一点点水分流失背后隐藏的“地雷”。比赛期间，运动员因为大汗淋漓，身体里的水份像被吸干的海绵，导致血液浓度增加、血压下降，严重时还会出现晕厥、抽搐甚至心律不齐。简直就是“高能亏水秀”！而在全球各种马拉松赛事中，脱水引发的紧急事件屡见不鲜。据统计，约有20%到30%的运动员在比赛中会出现一定程度的脱水问题，可想而知，这不是小事。

那么，为什么会脱水？这个问题问得好。原因主要集中在两个方面：一是运动员在比赛中没有及时补充水分，二是运动时身体水分的流失过快而补充跟不上。你以为喝口水就完事？未必！很多人误以为“跑步越快越需要喝水”，结果反而把胃搞得乱七八糟。实际上，跑得太快、太猛，肚子里水分补充不上，反倒容易“ *** ”。更别说那些大汗淋漓还喜欢边跑边吃能量棒的“勇士”，如果不喝水，身体很快就像沙漠中的骆驼一样干裂了。

别忘了，脱水还让你“变形”！轻者可能感觉口干、头晕、乏力，重者跑着跑着偏离轨道直接倒在了地上。这可是好端端的比赛变成急救现场的节奏。而且，脱水和电解质失衡联系紧密。运动过程中大量出汗带走了钠、钾等重要电解质，如果不及时补充，可能导致肌肉抽搐、心律失常甚至更严重的“心脏炸裂”事件，听起来挺吓人的对吧？

那么，如何防止脱水？这里的秘诀先说一句——“合理补水，科学补给”。不要以为跑越快、水喝越多就越好。实际上，适度是王道。比赛前，运动员应确保身体水分充足，比赛中根据自身需求，合理安排补水策略。

一个基本的法则是：先要知道自己的“口渴点”。你可以在训练中试试每15到20分钟喝一次水，量不要多于150毫升，以免造成肠胃负担。比赛当天，也要根据天气变化灵活调整——高温、湿度大，补水频率和量都要相应提高。不要等到口干舌燥才喝水，那时候已经晚了！

电解质管理同样重要。单纯喝水很可能造成“水中毒”，也就是血液太稀，电解质被冲淡，反而引发问题。补充运动饮料如含有钠、钾的电解质水，是比普通水更“科学”的选择。尤其是在长跑中，喝点含电解质的运动饮料，能帮助身体更好维持电解平衡，运动表现更加持久。

别忘了，还有“灯芯绒定律”：只喝清水不吃盐的日子，是不可能应对马拉松的！平常锻炼时，也可以试试在餐前或锻炼前摄入少许盐分，增强身体的“储水”能力。当然，不是让你变成“盐巴大佬”，而是要注意补充适当的电解质。

遇到极端天气时，比如高温酷暑，运动员可以采取“逆向操作”——提前降温，利用冷水喷雾、湿毛巾擦脸等方式降低体温。同时，比赛中的遮阳伞、凉爽衣物也能帮大忙。很多专业马拉松比赛的组织者都明白这个，所以会在赛道旁设立补水站，供跑者随时“偷个懒”，补上一波水滋润一下干瘪的身体。

另外，有些运动员会使用“超前部署”策略，即赛前几天持续补水，保持身体良好的水分状态。也有人会在比赛开始前喝一些含有电解质的饮料帮身体“充电”。这种事儿看似简单，却可能成为“取胜的秘密武器”。当然，说到底，更大的问题还在于“TMD，喝水！”就是要喝得聪明，喝得有节奏。

还记得有人发出这样的感慨：“我拼到腿抽筋，原来是我忽略了脱水的威力。”话说回来，脱水其实和你的日常生活密不可分。长时间熬夜，喝水不足，不爱喝多，都是“预热现场”。所以，跑步前、跑步中、跑步后，都要记得给自己安排“喝水任务”，别让自己在比赛中变成“干巴巴的木偶”。

是不是觉得这脱水问题比跑步还难？其实，只要你用心调配水和电解质，保持良好的赛前习惯，脱水问题自然“秒杀”。这就像调酒一样，比例掌握得好，喝起来才叫“爽到飞起”。记住：不是越多越好，而是恰到好处，才能让你在赛场上“龙霸天下”。

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